Poderá encontrar a descrição de vários menus de dietas identificando as calorias associadas, em nosso blog. Para os conhecer aqui ficam os links directos de modo a facilitar a sua consulta:
Menus de dietas com quantificação de calorias
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Gastar calorias com caminhadas
A caminhada é uma das melhores atividades físicas, pois ela pode ser praticada por todas as pessoas independente da idade, saiba que as gestantes também podem caminhar com cuidado e cautela, ela é muito eficaz para a saúde do corpo.
É um exercício aeróbico simples, deve ser feita com roupas leves e locais tranqüilos, é fundamental usar um tênis de qualidade que amorteça o impacto, o calçado é essencial para evitar tombos, as roupas frescas para evitar a transpiração.
Você pode perder cerca de 270 calorias durante 45 minutos de caminhada, pois ela deve ser realizada todos os dias, é muito importantes manter a alimentação saudável e equilibrada para auxiliar na eliminação de gorduras e diminuição do peso.
A caminhada estimula a produção de endorfina que é a substância responsável pela sensação de bem estar, pois ela levanta o astral, melhora o humor e melhora as funções básicas do organismo como: circulação sanguínea e respiração tonifica a musculatura das pernas, fortalece o coração, proporciona ossos fortes e permite flexibilidade.
É muito importante levar uma garrafa de água para beber antes, durante e depois da caminhada para hidratar o corpo, pois a água também é excelente para manter o bom funcionamento do intestino, quando o intestino é regulado você elimina as toxinas e auxilia na diminuição do peso, saiba que a falta de água pode provocar dor de cabeça e fraqueza durante ou depois do treino, a água supre todas as necessidades de hidratação.
O ideal é ingerir carboidrato em pequena quantidade duas horas antes de praticar a caminhada, é fundamental ingerir alimentos como: pães, massas e batata, eles proporcionam energia e disposição, se preferir tome um delicioso suco de frutas naturais, o suco é saudável e possui todos os nutrientes, vitaminas, proteínas e sais minerais que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Uma refeição leve e saudável antes da caminhada favorece a queima de gordura corporal, pois acelera o metabolismo, sem o carboidrato o organismo acaba utilizando a proteína do corpo como fonte de energia em vez de usar a gordura corporal, faça uma refeição equilibrada com proteína (leite, queijo, fruta e iogurte) e carboidratos.
A caminhada auxilia no controle do colesterol, é uma atividade física recomendada para os diabéticos, que devem praticar de três a quatro vezes por semana, pois reduz os níveis de glicose e melhora a ação da insulina no organismo, e isso ajuda na redução do uso de medicamentos, a caminhada também queima calorias ajudando no controle do peso deixando a pessoa saudável e com qualidade de vida.
Ela também estimula a oxigenação cerebral e libera hormônios chamados endorfinas, que tranqüilizam e dão a sensação de bem estar, a caminhada é excelente para o coração e cérebro, ela combate doenças como: ansiedade, osteoporose, intestino preguiçoso, obesidade, diabetes, depressão e acidente vascular cerebral, o que você está esperando para reservar 45 minutos do seu dia e praticar essa atividade física maravilhosa e se beneficiar da saúde com qualidade de vida.
É um exercício aeróbico simples, deve ser feita com roupas leves e locais tranqüilos, é fundamental usar um tênis de qualidade que amorteça o impacto, o calçado é essencial para evitar tombos, as roupas frescas para evitar a transpiração.
Você pode perder cerca de 270 calorias durante 45 minutos de caminhada, pois ela deve ser realizada todos os dias, é muito importantes manter a alimentação saudável e equilibrada para auxiliar na eliminação de gorduras e diminuição do peso.
A caminhada estimula a produção de endorfina que é a substância responsável pela sensação de bem estar, pois ela levanta o astral, melhora o humor e melhora as funções básicas do organismo como: circulação sanguínea e respiração tonifica a musculatura das pernas, fortalece o coração, proporciona ossos fortes e permite flexibilidade.
É muito importante levar uma garrafa de água para beber antes, durante e depois da caminhada para hidratar o corpo, pois a água também é excelente para manter o bom funcionamento do intestino, quando o intestino é regulado você elimina as toxinas e auxilia na diminuição do peso, saiba que a falta de água pode provocar dor de cabeça e fraqueza durante ou depois do treino, a água supre todas as necessidades de hidratação.
O ideal é ingerir carboidrato em pequena quantidade duas horas antes de praticar a caminhada, é fundamental ingerir alimentos como: pães, massas e batata, eles proporcionam energia e disposição, se preferir tome um delicioso suco de frutas naturais, o suco é saudável e possui todos os nutrientes, vitaminas, proteínas e sais minerais que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Uma refeição leve e saudável antes da caminhada favorece a queima de gordura corporal, pois acelera o metabolismo, sem o carboidrato o organismo acaba utilizando a proteína do corpo como fonte de energia em vez de usar a gordura corporal, faça uma refeição equilibrada com proteína (leite, queijo, fruta e iogurte) e carboidratos.
A caminhada auxilia no controle do colesterol, é uma atividade física recomendada para os diabéticos, que devem praticar de três a quatro vezes por semana, pois reduz os níveis de glicose e melhora a ação da insulina no organismo, e isso ajuda na redução do uso de medicamentos, a caminhada também queima calorias ajudando no controle do peso deixando a pessoa saudável e com qualidade de vida.
Ela também estimula a oxigenação cerebral e libera hormônios chamados endorfinas, que tranqüilizam e dão a sensação de bem estar, a caminhada é excelente para o coração e cérebro, ela combate doenças como: ansiedade, osteoporose, intestino preguiçoso, obesidade, diabetes, depressão e acidente vascular cerebral, o que você está esperando para reservar 45 minutos do seu dia e praticar essa atividade física maravilhosa e se beneficiar da saúde com qualidade de vida.
Gastos calóricos com Ténis
O tênis é uma das actividades físicas mais completas e exige muito esforço e dedicação do atleta.
Uma das principais vantagens do esporte é que, durante a aula ou o treino, o atleta trabalha todo o corpo. "O tênis é uma actividade que possibilita elevado gasto calórico ao mesmo tempo em que trabalha força muscular. Portanto, além de auxiliar na perda de peso, ele exige um grande esforço das pernas para se locomover, do abdômen para sustentação e dos braços, ombros e costas para os movimentos com a raquete", explica do professor Marcos César.
O professor explica ainda que, apesar do tênis ser considerado um exercício bastante completo, ele deve ser aliado a outras actividades para proporcionar melhores resultados para o corpo. "É importante que a pessoa concilie o tênis com alguma outra actividade aeróbica, como esteira ou bicicleta, pelo menos duas vezes por semana, e com a musculação, para auxiliar no ganho de massa muscular. Além disso, o fortalecimento muscular aliado ao alongamento vai prevenir lesões", aconselha o professor.
Detone calorias
O tênis também é uma ótima opção para quem quer perder peso. Segundo Marcos César, uma hora de treino pode queimar entre 200 e 500 calorias, dependendo da categoria do atleta.
Além de ajudar a emagrecer e desenvolver músculos, o tênis traz uma série de benefícios para a saúde. Segundo o professor, o desporto melhora a capacidade cardiovascular e respiratória, reduz os riscos de ataques cardíacos e outras doenças vasculares, ajuda na prevenção da osteoporose e auxilia no bem-estar físico e mental, diminuindo a ansiedade, o estresse e a depressão.
Além disso, trata-se de uma actividade bastante intensa e que exige rápidos movimentos, melhorando a coordenação motora e os reflexos de quem a pratica. E o melhor disso tudo é que qualquer um pode praticar o desporto. "Não há contra indicações, qualquer pessoa de qualquer idade pode jogar tênis, desde que respeitando os seus limites", esclarece Marcos César.
Mesmo assim, é importante ter certo preparo físico, afinal nesse desporto não há moleza: O tênis é um desporto de explosão, que nos faz gastar muita energia. Sendo assim, o ideal é sempre buscar um profissional da área para começar qualquer actividade física.
Uma das principais vantagens do esporte é que, durante a aula ou o treino, o atleta trabalha todo o corpo. "O tênis é uma actividade que possibilita elevado gasto calórico ao mesmo tempo em que trabalha força muscular. Portanto, além de auxiliar na perda de peso, ele exige um grande esforço das pernas para se locomover, do abdômen para sustentação e dos braços, ombros e costas para os movimentos com a raquete", explica do professor Marcos César.
O professor explica ainda que, apesar do tênis ser considerado um exercício bastante completo, ele deve ser aliado a outras actividades para proporcionar melhores resultados para o corpo. "É importante que a pessoa concilie o tênis com alguma outra actividade aeróbica, como esteira ou bicicleta, pelo menos duas vezes por semana, e com a musculação, para auxiliar no ganho de massa muscular. Além disso, o fortalecimento muscular aliado ao alongamento vai prevenir lesões", aconselha o professor.
Detone calorias
O tênis também é uma ótima opção para quem quer perder peso. Segundo Marcos César, uma hora de treino pode queimar entre 200 e 500 calorias, dependendo da categoria do atleta.
Além de ajudar a emagrecer e desenvolver músculos, o tênis traz uma série de benefícios para a saúde. Segundo o professor, o desporto melhora a capacidade cardiovascular e respiratória, reduz os riscos de ataques cardíacos e outras doenças vasculares, ajuda na prevenção da osteoporose e auxilia no bem-estar físico e mental, diminuindo a ansiedade, o estresse e a depressão.
Além disso, trata-se de uma actividade bastante intensa e que exige rápidos movimentos, melhorando a coordenação motora e os reflexos de quem a pratica. E o melhor disso tudo é que qualquer um pode praticar o desporto. "Não há contra indicações, qualquer pessoa de qualquer idade pode jogar tênis, desde que respeitando os seus limites", esclarece Marcos César.
Mesmo assim, é importante ter certo preparo físico, afinal nesse desporto não há moleza: O tênis é um desporto de explosão, que nos faz gastar muita energia. Sendo assim, o ideal é sempre buscar um profissional da área para começar qualquer actividade física.
Gastar calorias com ciclismo
O ciclismo é um excelente exercício, sem impacto, tanto para queimar calorias como para melhorar o condicionamento cardiovascular. Trabalha músculos das pernas, especialmente o quadríceps, coxa posterior e panturrilha. Não é recomendável a pessoas com problemas em joelhos e coluna onde a posição e os movimentos são prejudiciais. Você pode obter melhores resultados andando em terrenos com subidas ou ajustando a bicicleta ergométrica para simular subidas. Uma hora de ciclismo queima aproximadamente 530 calorias.
Porém, a prática do ciclismo pode ocasonar alguns probleminhas de fácil solução em algumas partes do corpo. Seguem algumas dicas retiradas do blog Clube de Ciclismo Vila Flor:
Mãos
- Sintomas: Dormência e/ou perda de força nas mãos (Neuropatia Ulnar).
- Causas: Excessiva pressão das mãos sobre o guiador.
- Solução:
- Use luvas de ciclista, com as palmas estofadas e/ou coloque fita estofada no guiador;
- Mude a posição das mãos com freqüência ao andar.
Região Lombar
- Sintomas: Rigidez; dolorido
- Causas:
- Ficar muito tempo curvado sobre o guiador.
- Guiador muito baixo em relação ao selim.
- Espigão do guiador longo demais.
- Uma perna maior/menor que a outra.
- Soluções:
- Estique o corpo antes andar, mude freqüentemente de posição e faça ” sit-ups ” com os joelhos dobrados, para fortalecer os músculos das costas.
- Levante o guiador até uma polegada abaixo do selim
- Substitua o suporte por outro do tamanho certo. Ao andar com as mãos nas calotas da alavanca de freio e olhar para baixo, o guiador deve ocultar o cubo dianteiro.
- Ponha um calço entre a presilha e o calçado da perna menor, ou então peça a um pediatra para fazer uma sola ortótica.
Olhos
- Sintoma: Cansaço; secura
- Causas:
- Exposição excessiva à radiação ultravioleta.
- vento nos olhos e/ou pouca lubrificação por lágrima.
- Soluções:
- Use óculos de sol, com lentes à prova de choque e capazes de deter um alto grau de raios ultravioleta.
- Use óculos de sol do tipo que rodeiam a cabeça e/ou use colírio.
Pés
- Sintomas: Queimação ou dormência na bola do pé ( pé quente).
- Causas:
- Calçado apertado.
- Solas rígidas de plástico.
- faixas de pé apertadas.
- Pés inchados.
- Soluções:
- Coloque uma palmilha fina e elástica.
- Mantenha as faixas frouxas a não ser em subidas e em altas velocidades
- Afrouxe os laços do calçados e das faixas, ao menor sinal de desconforto.
Ombros
- Sintomas: Rígidos; doloridos
- Causas:
- Andar com os ombros presos.
- Largura inadequada do guiador.
- Pouca altura ou comprimento do espigão do guiador.
- Soluções:
- Mantenha os cotovelos dobrados e frouxos, para absorver melhor os choques da estrada.
- Substitua por um guiador de dimensões corretas. A largura da barra deve ser a mesma que dos ombros.
- Substitua por um suporte com comprimento e altura adequados (Veja Região Lombar).
Pescoço
- Sintomas: Rigidez; dor
- Causas:
- Capacete apertado.
- Cabeça fixa por muito tempo.
- Posição de pedalar muita baixa.
- Soluções:
- Use um capacete moderno e leve, dentro dos padrões de segurança.
- de tempo em tempo, abaixe e gire a cabeça.
- Aumente a altura do guiador ou substitua por um suporte mais curto.
Coxas
- Sintomas: desconforto; cãibras
- Causas:
- Muito esforço ou muito tempo ao pedalar.
- Falta de treino ou de líquido.
- Soluções:
- Diminua o ritmo para relaxar; depois massageie os músculos.
- Aumente a distância e a intensidade aos poucos e tome líquidos com freqüência ao andar.
Nádegas
- Sintomas: Desconforto: dor causada pelo selim; esfolação
- Causas:
- Pouco tempo no selim e/ou sela muito estreita, ou muito larga ou muito dura.
- Altura do selim inadequada.
- Equipamento inadequado.
- Falta de higiene.
- Soluções:
- Aumente a quilometragem aos poucos e/ou substitua o selim por um que se encaixe na sua anatomia. As mulheres podem requerer um selim mais largo. Uma almofada de selim pode ajudar também.
- A medida do topo do selim até a metade do eixo da manivela deve ser 88.5% do comprimento da costura lateral da perna, medida do entreperna até o assoalho, estando de pés descalços. Altura inadequada provoca movimento excessivo e fricção ao pedalar.
- Use calções com retângulos variados com estofamento no entrepernas (Chamois).
- Lave a área da virilha antes de toda corrida; lave os calções após toda a corrida.
Joelhos
- Sintomas: Rigidez; dores
- Causas:
- Pedalando a uma marcha muito grande.
- Aumento muito rápido de quilometragem.
- Posição inadequada da presilha do pé.
- Altura do selim inadequada.
- roupas impróprias
- *Soluções:
- Aprenda a andar em marchas moderadas, numa rápida cadência de mais de 90 rpm.
- Aumente kilometragem e intensidade apenas cerca de 10%, por semana, no começo de cada temporada.
- Coloque os presilhas de forma a conservar o alinhamento dos pés e coloque a bola do pé em cima do eixo do pedal.
- Ajuste o selim.
- Use colants ou aquecimento nas pernas quando a temperatura estiver abaixo de 15%.
Cintura
- Sintomas: Dor lateral ou “pontada “
- Causas: Pouco oxigênio nos músculos, usados para respiração intensa.
- Soluções: Reduza a intensidade do esforço físico e/ou massage de leve a região para aumentar o fluxo sangüíneo.
Tornozelos
- Sintomas: Parte traseira do tornozelo sensível ( Achilles Tendinitis ).
- Causas:
- Aquecimento inadequado.
- Subida em marcha muito grande.
- Altura do selim ou posição das presilhas do pé inadequadas.
- Soluções:
- Estique-se antes de andar; comece a rodar devagar, especialmente quando frio.
- Use marchas baixas para subida.
- Ajuste a altura do selim e a posição das presilhas.
Quadris
- Sintomas: Dor crônica; contusão
- Causas:
- Altura do selim inadequada ou perna mais curta.
- Acidente.
- Soluções:
- Ajuste a altura do selim; coloque uma palmilha ou um calço entre o calçado e a presilha ou faça um calçado especial.
- Tome um remédio anti-inflamatório e sedativo (Aspirina ) e aplique gelo devagar; melhore habilidade de andar
Triceps
- Sintomas: Dores musculares; fraqueza
- Causas:
- Condicionamento insuficiente.
- Distância do guiador excessiva.
- Posição rígida de pedalar.
- Soluções:
- Faça exercícios ou estiramento do triceps com pesos para aumentar a força muscular.
- Coloque um espigão do guiador mais curto.
- Troque a posição do braço e da mão com freqüência.
Braços e Pernas
- Sintomas: Erupção cutânea causada por fricção
- Causas: Colisão
- Soluções: Limpe o ferimento e cubra-o com uma pomada antibiótico e gaze, que deve ser trocada todos os dias; melhore suas habilidades de dirigir.
Pele
- Sintomas: Queimaduras; câncer de pele
- Causas: Super-exposição aos raios solares ultravioleta
- Soluções:
- Use um protetor solar com um fator de, no mínimo, 15.
- Cubra as partes queimadas com um visor, colant ou malha de manga longa para evitar danos maiores; consulte um médico a respeito de lesões e manchas duvidosas.
Consumir calorias com corrida
Correr não requer um equipamento especial, dá para praticar ao ar livre e ainda é uma óptima maneira de melhorar o fôlego e emagrecer.
NÃO EXIGE UM MEGAEQUIPAMENTO - Um par de tênis, short e camiseta - no caso das mulheres, um sutiã firme e elástico e cabelos também. É o que você precisa para começar a correr.
DEIXA AS PERNAS TORNEADAS E FORTES - A musculatura dessa região é bem solicitada durante a corrida. Resultado: coxas firmes e panturrilhas trabalhadas. Em dois ou três meses, é possível notar diferença. O aumento de massa muscular no entanto, é discreto - nada que se iguale a um treino de musculação. Mas, como a corrida também queima o excesso de gordura,a definição fica superevidente.
GARANTE DISPOSIÇÃO PARA O DIA-A-DIA - Quando estiver com preguiça, não precisa programar um treino longo. Prometa que correrá por pelo menos 10 minutos. Pode ter certeza: ao fim desse tempo, você se sentirá tão bem que vai querer completar meia hora. Isso porque a corrida funciona como um despertador ao estimular a produção de endorfina, neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar.
DÁ PARA PRATICAR EM QUALQUER LUGAR - Você só vai pagar uma academia se quiser correr na esteira ou contar com o auxílio de um professor. Caso contrário, qualquer parque ou rua pode se transformar em campo de treinamento. Sem falar que não precisa abandonar a prática nas viagens de fim de semana e férias.
AUMENTA O FÔLEGO - Toda vez que falamos em aeróbicos, lembramos logo da corrida. Não é à toa. A actividade é uma das mais eficientes. Quando você mexe o corpo, todo o organismo, especialmente os músculos, pede por oxigénio, o que é catalisador que transforma a glicose em energia. Aí, os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para garantir suprimento dessa substância e a expulsão do gás carbónico (o resultado tóxico da reacção). Quem corre habitua os pulmões a essa sobrecarga.
FAZ PERDER PESO - Já reparou que as celebridades voltam à activa sempre mais magras do que da última vez que apareceram? Nas declarações às revistas, geralmente contam que correram para secar o corpo. É por aí mesmo. A corrida está no topo da lista dos exercícios que mais queimam calorias. O valor exacto, é claro, varia de acordo com o peso, a altura, a idade, o sexo e o passo de cada um. Mas a média é de 500 calorias por hora (para uma pessoa de 70 kg). Sem falar que, ao contrário do que se pensa, correr faz você comer menos - e melhor. Um estudo acompanhou 10 mil pessoas durante sete anos e comprovou que a actividade regular incentiva a diminuição de açúcares, gorduras e frituras e o aumento de alimentos saudáveis.
PREVINE DOENÇAS - Se você for pesquisar os jornais médicos a respeito das vantagens de praticar um esporte regularmente, vai perder alguns dias, de tantos estudos que existem... A corrida, mais uma vez, sai à frente, porque é uma das modalidades de maior aderência entre os praticantes (a maioria dos frequentadores de academia, só para você ter ideia, desiste após o primeiro mês). Há benefícios comprovados em relação à osteoporose, ao risco de doenças cardíacas, câncer de ovário ou de mama, distúrbios do sono e até mesmo a respeito do controle de disfunção eréctil. Quem corre mantém o organismo activo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos enferrujem. O corpo fica resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos.
MELHORA, E MUITO, A AUTO-ESTIMA - Correr é uma actividade relativamente fácil e que não requer um tipo físico ideal. Quem está acima do peso só precisa de alguns cuidados para não sobrecarregar as articulações. Se você é baixo e magro, melhor ainda - esse é o perfil favorável aos fundistas, corredores de longa distância. Sem falar que os resultados aparecem rápido. Correu dez minutos no mês passado e ficou de língua de fora? Pode apostar que em 15 dias vai chegar ao dobro. Isso aumenta a auto confiança e a disciplina. Para completar, faz um bem danado saber que você é capaz de ir se superando a cada dia...
EXERCITA A CABEÇA - Para alguns corredores, o momento da prática é aquele em que as grandes ideias surgem. Pode parecer bobagem, mas esse fato tem tudo a ver com o exercício. Uma pesquisa recente indicou que a corrida regular gera uma melhora significativa da memória e de outras habilidades mentais, conhecidas como funções cognitivas. Isso, no entanto, regride quando a modalidade é abandonada. Um outro estudo concluiu que um programa de corrida de 12 semanas é capaz de melhorar a memória dos participantes.
AMPLIA O CÍRCULO DE AMIZADES - Tem gente que adora a corrida porque não precisa de time e nem de ninguém por perto. Mas há corredores que abominam o exercício solitário e tendem a formar grupos em que um incentiva o outro a acordar cedo, a enfrentar um terreno desafiador, a percorrer mais um quilometro... Basta dar um pulo em um parque da cidade logo cedo e checar a galera reunida. Esses encontros, aliás, são perfeitos para achar a cara-metade. Sabe como é: o mesmo estilo de vida, os mesmos hábitos saudáveis...
COMO EVITAR RISCOS INERENTES À CORRIDA - "Saiba como escapar de possíveis lesões...
1. Escolha um ténis com solado próprio para absorver impactos.
2. Realize alongamento antes e depois da ginástica. Isso deixará a articulação mais flexível e menos propensa a sofrer uma contusão.
3. Não tente ir além do seu limite. Músculos cansados aumentam o risco de machucar os joelhos.
4. Antes de começar a correr por conta própria, procure um especialista.
5. Ao primeiro sinal de dor, pare o exercício.
6. Pratique actividade física regularmente para manter os músculos fortes.
7. Se suas pernas forem tortas ou arqueadas, consulte um ortopedista. Ao malhar, as chances de você vir a ter problemas são maiores.
8. Não aumente a carga no treino sem a orientação de um professor. Muito peso sobre carrega as articulações". (Revista Corpo a Corpo Especial de Agosto/2005).
1. Escolha um ténis com solado próprio para absorver impactos.
2. Realize alongamento antes e depois da ginástica. Isso deixará a articulação mais flexível e menos propensa a sofrer uma contusão.
3. Não tente ir além do seu limite. Músculos cansados aumentam o risco de machucar os joelhos.
4. Antes de começar a correr por conta própria, procure um especialista.
5. Ao primeiro sinal de dor, pare o exercício.
6. Pratique actividade física regularmente para manter os músculos fortes.
7. Se suas pernas forem tortas ou arqueadas, consulte um ortopedista. Ao malhar, as chances de você vir a ter problemas são maiores.
8. Não aumente a carga no treino sem a orientação de um professor. Muito peso sobre carrega as articulações". (Revista Corpo a Corpo Especial de Agosto/2005).
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