A dieta mediterrânica incorpora os princípios de uma alimentação saudável - mais um toque de azeite e, talvez, um copo de vinho tinto - entre outros componentes que caracterizam o estilo de cozinha tradicional dos países junto do mar Mediterrâneo.
Benefícios da dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica é pensada para reduzir o risco de doença cardíaca e cancro.
Os principais componentes da dieta mediterrânica incluem:
- Fazer exercício físico com frequência diária e comer as refeições com a família e amigos.
- Comer uma quantidade generosa de frutos e produtos hortícolas.
- Consumir gorduras saudáveis como o azeite e óleo de canola.
- Usar ervas e especiarias em vez de sal para temperar os alimentos.
- Comer pequenas quantidades de nozes.
- Beber vinho tinto, com moderação, (se o médico permitir).
- Consumir pouca carne vermelha.
- Comer peixe ou marisco, pelo menos, duas vezes por semana.
Frutas, verduras, nozes e grãos
A dieta mediterrânica tradicional inclui frutas, legumes, massas e arroz. A dieta mediterrânica tem sido associada a um menor nível de lipoproteína de baixa densidade oxidada (LDL) - o colesterol "mau", que se pode acumular nas paredes das artérias.
As nozes, amêndoas e avelãs, têm baixos valores de gordura saturada. As nozes são ricas em calorias, pelo que não devem ser consumidas em grandes quantidades - geralmente não mais do que um punhado por dia.
Grãos da região do Mediterrâneo são tipicamente grãos inteiros e geralmente contêm poucas gorduras insalubres (que fazem pouco mal). O pão é uma parte importante da dieta no mediterrâneo. No entanto, em toda a região mediterrânica, é consumido sem manteiga ou margarinas, que contêm gorduras saturadas.
As gorduras saudáveis
O foco da dieta mediterrânica não é limitar o consumo de gordura total, mas fazer escolhas sábias sobre os tipos de gordura que comem.
No entanto, as gorduras são saudáveis - incluindo gorduras monoinsaturadas, como azeite e poliinsaturadas, que contêm o ácido linolénico benéfico (um tipo de ácidos graxos ómega 3). Estas fontes de gordura incluem o óleo de canola e nozes, especialmente nozes.
Peixes - outra fonte de ácidos graxos ómega 3 - é comido de forma regular na dieta mediterrânica que pode melhorar a saúde dos vasos sanguíneos. A dieta mediterrânica desencoraja gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas que contribuem para doenças cardíacas.
Escolhendo óleos e gorduras
A dieta mediterrânica enfatiza usar azeite como sua principal fonte de gordura, em vez de gorduras animais ou produtos lácteos. Todos os tipos de azeite fornecem gordura monoinsaturada - um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, quando utilizado em substituição de gorduras saturadas ou trans. Azeite "extra-virgem" e "virgem" são as formas mais usadas, porque contêm níveis mais elevados dos compostos da planta protectora que proporciona efeitos antioxidantes.
Vinho
Os efeitos sobre a saúde pelo álcool têm sido debatidas por muitos anos, e alguns médicos têm algum receio de falar no consumo de álcool por causa das consequências do consumo excessivo. No entanto, o consumo leve de álcool tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, em algumas pesquisas.
O vinho tinto tem “uma aspirina como efeito”, reduzindo a capacidade de coagulação do sangue, e também contém antioxidantes. A dieta mediterrânica inclui tipicamente um pouco de vinho tinto, mas este deve ser consumido com moderação. Isso significa até145 mililitros de vinho por dia para as mulheres (ou homens com idade acima de 65), e não mais de 290 mililitros de vinho por dia para homens com idade inferior a 65. Mais do que isso aumenta o risco de problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de certos tipos de cancro.
As pessoas incapazes de limitar a sua ingestão de álcool para os montantes acima definidos, se têm uma história pessoal ou familiar de abuso de álcool, doença cardíaca ou hepática, devem evitar beber vinho ou qualquer outro tipo de álcool. O vinho tinto pode provocar enxaquecas (dor de cabeça) em algumas pessoas.
Juntando tudo
Adoptar uma dieta mediterrânica é fácil quando há um hábito alimentar de consumir frutas e verduras em abundância, limitar o consumo de carne vermelha e comer peixe pelo menos uma vez por semana. Deve-se evitar comer peixe frito ou carregado com manteiga ou molhos pesados. Utilizar gorduras saudáveis, como azeite e óleo de canola, ao cozinhar - mas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Por último, reduzir ou eliminar as gorduras saturadas e gorduras trans (também conhecido como hidrogenada ou óleos parcialmente hidrogenados) da dieta.
É aconselhável a leitura dos rótulos dos alimentos para ver o que se está realmente comprando e ingerindo. Assim, alguns passos específicos a reter:
- Comer uma variedade de frutas e verduras todos os dias. Em última análise, esforçar-se por sete a 10 porções por dia. Saladas de frutas são uma forma maravilhosa de comer uma variedade de frutas.
- Use canola ou azeite na culinária. Tempere com azeite a salada e use-o como um substituto para a manteiga ou margarina. Depois de cozinhar massa, adicionar um toque de azeite de oliva, algumas cebolas e alho verde para tempero. Mergulhe o pão em azeite aromatizado ou levemente espalhado em pão integral para uma saborosa alternativa à manteiga.
- Tempere as refeições com ervas e especiarias em vez de sal.
- Evite salsichas, bacon e outras carnes com alto teor de gordura.
- Tenha maior limite de gordura nos produtos lácteos. Alternar para o leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo com pouca gordura.
- Comer peixe uma ou duas vezes por semana. Atum, salmão, truta, cavala e arenque são escolhas saudáveis. Peixe grelhado é aconselhável. Evite peixe frito, a menos que seja salteada em uma pequena quantidade de azeite.
- Manter as nozes, amêndoas, castanhas do Brasil para um lanche rápido.
- Se o médico permitir, ingira um copo de vinho tinto ao jantar. Se não beber álcool, não precisa de começar. Beber sumo de uva pode ser uma alternativa saudável para o vinho.
As escolhas deliciosas e saudáveis que a dieta mediterrânica tem para oferecer, apenas pode tornar-se a sua dieta favorita.
