Em um plano para manter o peso adequado e através de uma dieta saudável é importante manter um equilíbrio entre as calorias que você consome e as que você gasta. Se o que você quer é emagrecer, a dieta deve incluir as calorias de qualquer deve incluir as calorias para o bom funcionamento do organismo ... são inúteis as dietas para a perda de peso que restringem as calorias com muito rigor ... e acabam prejudicando a pessoa, além de que passar fome não tem sentido.
O que são Calorias?
Se denomina caloria a energia contida nos alimentos, e que atuam como combustível para os nosso corpo. Quando "queimamos calorias", estamos consumindo o combustível que nos dão a energia para viver. Por isso, se você quiser perder peso há uma fórmula que deve ser cumprida:
A quantidade de calorias que entram no nosso corpo deve ser inferior ao montante que seu corpo gasta em um determinado tempo (por exemplo, em um dia).
Alguns Exemplos:
500 grs. gordura corporal representa 3500 cal.Assim, é necessário perder 3500 calorias, se você quiser perder 500 gramas (1 / 2 kg) de peso.
Inversamente, se você quiser aumentar 1 / 2 kg, deve comer alimentos que contenham 3500 cal em um certo tempo.
• Exemplo 1:
Se você comer um sanduíche "extra" por dia, incorpora 250 cal (Sabendo que 3500 cal. Gerar ½ kg de gordura corporal)
Quanto tempo vai demorar o ganho de ½ kg de peso?
Resposta: 3500 cal./250cal= 14 dias
Ou seja, se você ingerir 250 cal "extras" (cada dia) por 14 dias, chegará a 3500 cal "extras", ou ½ kg "mais".
• Exemplo 2:
Se você queima aproximadamente 100 calorias "extras" por dia, caminhando ½ hora (em momentos que você não fazia), e fizer os cinco dias por semana
Quanto peso perderá em 7 semanas?
Resposta: 100 cal.x 5 dias=500 cal por semana
500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.
E como vimos anteriormente que 3500 calorias representam uns 500 grs. de gordura corporal,então,( de acordo com este exemplo ) nestas sete semanas você vai perder peso ½ quilo, basta caminhar 30 minutos extras por dia (5 dias por semana). Vale ressaltar que você perder gordura corporal, não músculo !!... esta é a forma correta de perder peso de forma saudável e equilibrada, já que elimina o excesso de gordura, incluindo a melhora do tônus muscular
Se trata então de ter uma dieta saudável e evitar o sedentarismo a, falta de exercício, e os maus hábitos da vida cotidiana; "fácil" (não se exercitar, comer mal).
É bom fazer alterações de forma equilibrada para incorporar novos hábitos saudáveis, e divirta-se, desta forma, se tivermos uma prova suficiente, depois de um tempo, o que nos pareceu "impensável" em outros tempos, nós vamos fazê-lo agora de uma forma natural, que não resulte em sacrifícios.
Como Calcular as Calorias necessárias:
A quantidade de calorias de uma dieta saudável para manter um peso saudável é calculado assim:
A) Metabolismo Basal: multiplica seu peso x 20 se é mulher,x 21 se é homem, a saber:
Seu Peso x …….. =Nro. de Calorias básicas que necessita seu metabolismo
B) Energia (Calorias) que necessita para suas Atividades Diárias .
Para isso, você deve fazer uma auto-avaliação de suas atividades:
Se é sedentário/a,por exemplo, ficar sentado por muitas horas por dia, andar tão pouco. A “porcentagem” é de………………………………………… ……………. 20%
Atividade Suave:Se caminha por exemplo uma hora diária……………30%
Atividade Moderada-ativa: se permanece pouco tempo sentada/o, fazer as tarefas domésticas, limpar, cortar a grama, etc…………………………………. ……40%
Muita Atividade: se pratica esportes, ou está em movimento no seu trabalho ou então faz coisas que exigem esforço…………………………………… …………………….50%
Agora multiplica :
O Nro de Calorias básicas que necessita teu metabolismo( calculado en A) X essa %=
C) Agora devemos adicionar as calorias que seu corpo precisa, para digerir e absorver os nutrientes. Para isso deve somar os resultados de A-) + B-)
e a este resultado multiplica por 10%
O resultado A)+B) x 10% = C)
Agora o último passo:
D) Soma todos os dados obtidos: A) +B) +C)
Calorias Metabólicas+Calorias Ativ.Física+Calorías nutrientes= Nro. Total de Calorias/Dia
É o total de calorias diárias que você precisa para através de uma dieta saudável manter a energia e saúde.
Um Exemplo Prático:
Uma mulher de 35 anos que pesa 65 quilos, trabalha em uma empresa como funcionária, anda um pouco no seu tempo de descanso, qual é a sua necessidade diária de energia?
A) PESO X 20: 65Kg x 20=1300 calorias
B) 1300 x 30% =390 calorias
C) 1300 + 390 =1690 calorias x 10% = 169 calorias
D) Número Total de Calorias(Energia) por dia que necessita esta pessoa=
1300 + 390 +169 = 1859 calorias diárias
Portanto, esta mulher necessita no mínimo, (aproximadamente) ingerir alimentos que lhe proporcionem 1859 calorias diárias, para cumprir com as atividades de acordo o seu organismo, sexo e atividades diárias…
Sabendo quantas calorias você necessita no mínimo por dia, saberá o quanto seu corpo precisa de combustível,Daí a importância dos alimentos de acordo com uma dieta saudável, e não aquelas dietas “milagrosas”, baixas de calorias, que para as pessoas que querem perder peso significam dietas da fome, que depois de algum tempo, inevitavelmente, geram conseqüências ou “efeito ioiô”(e voltam a ganhar peso,inclusive, mais que antes…).
Quanto tem que caminhar para queimar as calorias que consumiu
As calorias são a energia contida nos alimentos.Conhecer os alimentos e suas calorias ajuda escolher os alimentos para uma dieta saudável e saber que atividades deve desenvolver para gastar as calorias e manter o peso equilibrado.Isto é somente um guia :não significa que se você comer uma fatia de pão (que é de 60 calorias), você tem que ir correr alguns minutos!. É útil saber como escolher os alimentos e suas calorias, para que te proporcionem qualidade e variedade da dieta saudável para atingir um peso equilibrado e uma melhor qualidade de vida.
Aqui vão então, alguns exemplos:
Alimento: 1 porção de chocolate com amêndoas
Calorias: 600
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias: 150
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias : 45
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias: 60
Alimento: 1 copo de leite de vitamina de banana
Calorias: 230
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:57
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:28
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:23
Alimento:1 copo de suco de laranja
Calorias:90
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:23
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:10
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:9
Alimento:1 fatia de pão
Calorias:60
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:15
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:7
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:6
Alimento:1 maça
Calorias:100
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:25
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:12
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:9
Alimento: 1 Hambúrguer tipo Mc Donalds
Calorias: 580
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:145
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:71
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias: 58
Alimento:1 filet de merluza cozida
Calorias: 100
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:25
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:12
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:10
Alimento:1 cenoura
Calorias:42
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:9
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:5
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:4
Alimento:1 "hot dog"
Calorias: 250
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:62
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:30
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:25
Alimento:1 tomate
Calorias: 22
Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:5
Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:3
Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:2
Para aprender a calcular a quantidade de calorias que você precisa no mínimo(por dia)
leia o artigo aqui mesmo: "Como calcular as calorias necessárias".
Estes dados também permitem concluir que, se um alimento processado tem por exemplo 200 calorias, é saudável equilibrar a dieta ,substituindo por alimentos naturais como frutas e vegetais, abrangendo a mesma quantidade de calorias.
Controle de Peso e Calorias:
Perder peso e mantê-lo (sem fome), controlando o peso de maneira natural, se consegue sabendo como e quando comer, manter um equilíbrio entre as calorias que você consome e você gasta, sem obsessão...
Isto é, se você estiver com sobrepeso e quer perder peso, você deve gastar mais calorias do que consume diariamente.
Realizando mais, pequenas ações cotidianas de movimento,poderá manter, melhorar sua energia e saúde.
Veja alguns exemplos benéficos:
Gasto de calorias por 10 minutos de atividade:
Assistir TV sentado(en 10 min.): se gastam 10cal.........................Olhar TV pedalando: se gastam 80 c.
Tomar sol sentada:10 cal..............................................................Tomar sol regando o jardim:60 cal.
Uma pausa p/tomar café no escritório:10 cal................................Levantar-se e caminhar: 35 cal.
Em geral, escolha o movimento ... correr, caminhar, subir algumas escadas, fazer alguma atividade em casa, dançar, etc ... Todos irão beneficiar a sua saúde!
